Rehabilitacja

 
Uwagi ogólne »   ,
Zapobieganie bólom krzyża »   ,
Ćwiczenia dla osób mających problemy z kręgosłupem »   ,
Ćwiczenia, których powinno się unikać »

Uwagi ogólne :

 

Ćwiczenia należy dobierać do jednostki chorobowej.
Dla zachowania prawidłowej postawy ciała kluczową kwestią jest utrzymanie odpowiedniego napięcia mięśni.
Zestaw ćwiczeń zamieszczony poniżej na stronie pomoże Ci utrzymać odpowiednią sprawność mięśni stabilizujących kręgosłup. Jest on przeznaczony dla osób, które mają problemy z kęgosłupem. W czasie pracy i codziennych zajęć stosuj następujące porady ogólne:

1. staraj się wykonywać ćwiczenia polegające na unoszeniu i opuszczaniu ramion,
2. Naucz się odpoczywać i zmieniać pozycję ciała w regularnych odstępach czasu, aby nie dopuścić do nadmiernego skurczu i zesztywnienia mięśni,
3. Przystosuj sprzęty i narzędzia do swojego wzrostu (np. dopasuj wysokść deski do prasowania, wysokość łóżeczka dziecięcego, zwróć uwagę na odpowiednią długość przewodów elektrycznych sprzętów gospodarstwa domowego),
4. Rozdzielaj równo na obie ręce niesiony ciężar (np. ciężkie torby, walizki itp.),
5. Naucz się prosić o pomoc w sytuacjach, gdy czujesz, ze jest Ci potrzebna.

Zapobieganie bólom krzyża :

 

	Pamiętaj, że : materac na którym śpisz nie może być ani za miękki, ani za twardy. Powinien być elastyczny, aby równomiernie podpierać wszystkie części ciała.
Pamiętaj, że : właściwa postawa zapobiega bólom kręgosłupa - siedź na dobrym krześle, którego oparcie jest ustawione tak, że wspiera plecy około 15-20 cm nad powierzchnią siedzenia.
	Pamiętaj, że : w czasie codziennych prac domowych (odkurzanie, pranie, sprzątanie) nie używaj większej siły niż to konieczne.
Staraj się : nie naginać kręgosłupa, ale dostosuj do jego wymogów swój warsztat pracy.
	Pamiętaj : podczas podnoszenia ciężarów zawsze ugnij kolana, potem unieś przedmiot i po wyprostowaniu pleców dźwignij go do góry. Zapobiegniesz w ten sposób sytuacjom nadmiernie obciążającym kręgosłup.
Staraj się : gdy przenosisz ciężary, rozkładać ich wagę po to, aby symetrycznie obciążyć kręgosłup. Korzystniej jest nosić dwie lżejsze torby niż jedną ciężką.

Ćwiczenia przeznaczone dla osób, które mają problemy z kręgosłupem :

 

	Ćwiczenie 1 : leżąc na plecach zegnij kolana, stopy oparte na podłożu, ręce pod głową lub wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha z przywarciem kręgosłupa do podłoża, wytrzymaj około 5 sekund, a następnie całkowicie rozluźnij mięśnie.
Ćwiczenie 2 : leżąc na plecach zegnij kolana, stopy oparte na podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Przyciągnij kolejno prawe i lewe kolano do klatki piersiowej, wytrzymaj ok. 5 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
	Ćwiczenie 3 : leżąc na plecach zegnij lekko kolana, pięty mocno oparte o podłoże. Wciągnij brzuch, napnij pośladki, unieś ręce na wyskość kolan. Palce lekko zgięte, łokcie w lekkim zgięciu skierowane na zewnątrz.
Ćwiczenie 4 : przyjmij pozycję w siadzie klęcznym podpartym, kolana rozwarte na szerokość bioder, pięty złączone. Następnie wciągnij brzuch i powoli przejdź do "ukłonu japońskiego" (bez odrywania pośladków od pięt i dłoni od podłoża).
	Ćwiczenie 5 : klęk podparty, kolana lekko rozwarte, pięty złączone, dłonie oparte o podłoże, skierowane do wewnątrz. Wciągnij brzuch z jednoczesnym wypchnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa w górę i uniesieniem lewej ręki w przód. Wytrzymaj ok. 5 sekund, a następnie całkowicie rozluźnij mięśnie.
Ćwiczenie 6 : pozycja wyjściowa taka sama jak w ćwiczeniu 5. Następnie wciągnij brzuch z jednoczesnym wypchnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa w górę i uniesieniem lewej ręki w przód i prawej nogi w tył. Wytrzymaj ok. 5s., a następnie całkowicie rozluźnij mięśnie.

Ćwiczenia niewskazane dla osób z problemami z kręgosłupem :

 

Nie wykonuj ćwiczeń przeznaczonych dla osób nie dotkniętych bólami krzyża. Wywołują one skutek przeciwny.

Zobacz także :

 
Odliczenia »